Einómettað fita er holl fita sem býður upp á margvíslegan heilsufarslegan ávinning og er ómissandi hluti af heilbrigðu, yfirveguðu mataræði. Þeir stuðla að heilsu hjartans með því að lækka slæmt kólesterólmagn, hjálpa til við að stjórna blóðsykri, draga úr bólgu og styðja við þyngdarstjórnun. Með því að innlima einómettaða fitu í mataræði okkar getum við bætt heilsu okkar og dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum. Mundu að neyta þessarar fitu í hófi sem hluti af hollt mataræði til að ná sem bestum árangri.
Fita er mikilvægur hluti af líkama einstaklings, hvort sem það er líkamshiti eða þyngdarstjórnun, og að viðhalda góðu og heilbrigðu fitumagni í líkamanum er afar mikilvægt fyrir langtíma heilsu.
Þrjár algengustu fiturnar í mataræði okkar eru mettuð fita, einómettað fita og fjölómettað fita. Þeir hafa hver um sig mismunandi aðgerðir og kosti.
Einómettað fita, einnig þekkt sem holl fita, er fita í fæðu sem finnast í ýmsum matvælum sem eru fljótandi við stofuhita en storkna þegar hún er geymd í kæli. Efnafræðilega séð er einómettað fita fitusýra með eitt tvítengi í fitusýrukeðjunni og afgangurinn er eintengi. Þetta er ólíkt mettaðri fitu, sem skortir tvítengi, og fjölómettaðri fitu, sem inniheldur mörg tvítengi.
Einómettuð fita veitir líkama okkar marga kosti og er oft talin vera einn af lykilþáttum heilbrigðs mataræðis vegna getu þeirra til að bæta hjartaheilsu, stjórna kólesterólgildum og veita stöðugan orkugjafa.
Uppsprettur einómettaðrar fitu eru ýmsar jurtaolíur, svo sem ólífuolía, kanolaolía og sesamolía. Avókadó, hnetur (eins og möndlur, jarðhnetur og kasjúhnetur) og fræ (eins og sólblómafræ og graskersfræ) eru líka frábærar uppsprettur einómettaðrar fitu. Hins vegar er mikilvægt að muna að þótt einómettuð fita hafi marga heilsufarslegan ávinning, ætti samt að neyta hennar í hófi sem hluti af hollt mataræði.
1. Heilsa hjartans
Inntaka einómettaðrar fitu hefur stöðugt verið tengd bættri hjartaheilsu. Rannsóknir sýna að einómettuð fita getur lækkað LDL kólesterólmagn, almennt þekkt sem slæmt kólesteról. Mikið magn af LDL kólesteróli getur stíflað slagæðar og leitt til hjartasjúkdóma og heilablóðfalls. Hins vegar hefur verið sýnt fram á að einómettað fita eykur HDL kólesteról, einnig þekkt sem gott kólesteról, og bætir að lokum heildar kólesterólstöðu.
Auk þess beindi rannsókn sem birt var í Journal of Nutrition á tilvik gáttatifs, algengrar hjartsláttartruflana sem tengist skertu blóðflæði til hjartans, hjá konum með hjarta- og æðasjúkdóma. Niðurstöður benda til tengsla á milli hollrar fituneyslu í mataræði og minni hættu á gáttatifi.
Þess vegna getur neysla matvæla sem er rík af einómettaðri fitu hjálpað til við að viðhalda heilbrigðu kólesteróli og draga úr hættu á hjartasjúkdómum.
2. Draga úr hættu á sykursýki af tegund 2
Einómettað fita stjórnar blóðsykursgildum, þannig að neysla einómettaðrar fitu getur dregið úr hættu á sykursýki af tegund 2. Margar rannsóknir hafa sýnt að mataræði sem er ríkt af einómettaðri fitu getur bætt insúlínnæmi og dregið úr hættu á sykursýki af tegund 2 samanborið við mataræði sem er ríkt af kolvetnum eða mettaðri fitu.
Með því að setja þessa hollu fitu inn í mataræði þitt geturðu hjálpað til við að stjórna blóðsykri og bæta insúlínnæmi. Að auki getur einómettuð fita hjálpað til við þyngdarstjórnun, lykilatriði í að koma í veg fyrir og meðhöndla sykursýki.
3. Þyngdarstjórnun
Andstætt því sem almennt er haldið getur fita gegnt gagnlegu hlutverki í þyngdarstjórnun. Þó að einómettað fita sé ein tegund fitu hefur verið sýnt fram á að hún hjálpar til við þyngdartap og kemur í veg fyrir þyngdaraukningu. Einómettuð fita, þegar hún er neytt í hófi, getur í raun hjálpað til við þyngdartap og viðhald þyngdar.
Þetta getur verið vegna þess að það ýtir undir seddu og ánægju og dregur úr óhóflegri matarneyslu. Að auki hjálpar einómettuð fita að koma á stöðugleika í blóðsykri, koma í veg fyrir skyndilega toppa sem geta leitt til þrá og ofáts. Að taka einómettaða fitu með í máltíðir getur hjálpað þér að vera saddur lengur og minnka líkurnar á að borða óhollan, kaloríaríkan mat.
4. Bólgueyðandi eiginleikar
Langvinn bólga er tengd mörgum heilsufarsvandamálum, þar á meðal hjartasjúkdómum, sykursýki, liðagigt og fleira. Einómettað fita hefur bólgueyðandi eiginleika og hjálpar til við að draga úr bólgum um allan líkamann, sem veitir marga heilsufarslegan ávinning. Þeir hjálpa einnig til við að framleiða bólgueyðandi efnasambönd, sem aðstoða enn frekar við náttúrulegar varnir líkamans gegn bólgu. Að bæta við matvælum eins og ólífuolíu, avókadó og hnetum getur hjálpað til við að berjast gegn bólgum og stuðla að almennri heilsu.
5. Auka frásog næringarefna:
Sum nauðsynleg vítamín og steinefni eru fituleysanleg, sem þýðir að þau þurfa fitu til að frásogast rétt af líkamanum. Einómettað fita stuðlar að frásogi þessara efna, þar á meðal vítamín A, D, E og K. Í dýrarannsóknum gerir einómettuð fita beinum kleift að taka upp kalk á skilvirkan hátt, sem leiðir til þéttari beina og minnkar þróun brothættra beina og sjúkdóma eins og beinþynningu . Með því að innihalda einómettaða fitu í máltíðum þínum geturðu tryggt að líkami þinn gleypir og nýtir þessi mikilvægu næringarefni á áhrifaríkan hátt til að stuðla að almennri heilsu og vellíðan.
6. Bættu skapið
Að borða meira af einómettaðri fitu getur líka verið gott fyrir skapið. Heilinn þarf nauðsynlega fitu til að virka sem best og einómettað fita veitir nauðsynleg næringarefni fyrir heilaheilbrigði. Að skipta út mettaðri fitu fyrir einómettaða fitu í mataræði þínu getur dregið úr reiði og aukið daglega hreyfingu og orkunotkun í hvíld, sem þýðir að þú brennir fleiri kaloríum meðan þú hvílir.
Þetta gæti verið að hluta til vegna virkjunar dópamíns í líkamanum. Dópamín verður að vera virkjað til að finna tilfinningar um ánægju og hamingju og mikið magn af mettaðri fitu í fæðunni hindrar hamingjumerki dópamíns til heilans. Þannig að að innihalda matvæli eins og feitan fisk, hnetur og fræ í mataræði þínu getur aukið heilakraft þinn og aukið andlega heilsu þína.
Lærðu um fjölómettaða fitu
Fjölómettað fita, almennt þekkt sem PUFA, er tegund fæðufitu sem finnast í jurtaolíum, fræjum, hnetum og feitum fiski. Þessi fita er rík af nauðsynlegum fitusýrum eins og omega-3 og omega-6, sem líkami okkar getur ekki framleitt sjálfur. Omega-3 fitusýrur eru mikið rannsakaðar fyrir möguleika þeirra til að draga úr bólgu, lækka blóðþrýsting og styðja við hjarta- og æðaheilbrigði. Þau eru mikið í feitum fiski eins og laxi, silungi og sardínum, svo og í hörfræjum, chiafræjum og valhnetum. Á hinn bóginn ætti að neyta ómega-6 fitusýra í hófi, þótt þær séu nauðsynlegar, þar sem óhófleg inntaka getur ýtt undir bólgu og aukið hættuna á ákveðnum sjúkdómum.
Kannaðu einómettaða fitu
Einómettað fita (MUFA), sem almennt er að finna í ólífuolíu, avókadó, hnetum og fræjum, er önnur holl fita. Rannsóknir sýna að einómettaðar fitusýrur geta hjálpað til við að auka „góða“ kólesterólmagnið á sama tíma og þær lækka „slæma“ kólesterólið, sem á endanum bætir heilsu hjartans. Að auki er einómettuð fita rík af andoxunarefnum, sem gagnast heilastarfseminni og koma í veg fyrir aldurstengda vitræna hnignun. Avókadó og hnetur eru rík af E-vítamíni og innihalda einnig margs konar steinefni og plöntuefna sem stuðla að almennri heilsu.
Er einn betri en hinn?
Þegar kemur að fjölómettaðri fitu á móti einómettaðri fitu er enginn augljós sigurvegari, þar sem báðar tegundir fitu bjóða upp á einstaka heilsufarslegan ávinning. Að innihalda ýmsa holla fitu í mataræði þínu er lykillinn að því að viðhalda bestu heilsu. Mælt er með yfirvegaðri nálgun, þar með talið hóflegri blöndu af fjölómettaðri og einómettaðri fitu. Skiptu út óhollri mettaðri og transfitu fyrir þessa hollari fitu með því að elda með ólífuolíu, borða hnetur og setja feitan fisk inn í vikulega mataráætlunina þína.
Sumir af bestu uppsprettunum einómettaðrar fitu eru:
● Ólífuolía
● Avókadó
● Ólífuolía
● Möndlu
● Lax
● Dökkt súkkulaði
● Fræ, þar á meðal hörfræ og chiafræ
● Matarolíur, þar á meðal jarðhnetuolía og repjuolía
● Hnetur, þar á meðal jarðhnetur og kasjúhnetur
Á heildina litið, einómettuð fita er mikilvægur hluti af heilbrigðu mataræði. Með því að bæta matvælum sem eru rík af einómettaðri fitu í daglegt mataræði sem hluta af fjölbreyttu og yfirveguðu mataræði getum við bætt hjartaheilsu, stjórnað kólesterólmagni og stutt þyngdarstjórnun.
Það er rétt að geta þessoleoylethanolamide (OEA), unnin úr ómega-9 einómettuðu fitusýrunni olíusýru, er náttúrulega fitusýruafleiða sem tilheyrir fyrst og fremst flokki lípíðsameinda sem kallast endókannabínóíð. Það er framleitt í ýmsum vefjum líkamans, þar á meðal smáþörmum, lifur og fituvef.
OEA gegnir mikilvægu hlutverki við að stjórna ýmsum lífeðlisfræðilegum ferlum, einkum matarlyst, líkamsþyngd, fituefnaskiptum, bólgu, sársaukaskynjun, taugavernd og hjarta- og æðaheilbrigði.
Sp.: Hversu mikið af einómettaðri fitu á að neyta daglega?
A: American Heart Association mælir með því að megnið af daglegri fituinntöku ætti að koma frá einómettaðri og fjölómettaðri fitu. Stefnt að því að skipta út mettaðri fitu og transfitu í mataræðinu með þessum hollari valkostum á meðan þú fylgir einstaklingsbundinni kaloríuþörf.
Sp.: Geta einstaklingar með heilsufarsvandamál neytt einómettaðrar fitu?
A: Algjörlega! Einómettuð fita er gagnleg fyrir einstaklinga með sykursýki eða efnaskiptaheilkenni, þar sem hún getur hjálpað til við að stjórna blóðsykri og bæta insúlínnæmi. Hins vegar er alltaf mælt með því að hafa samráð við heilbrigðisstarfsmann til að fá persónulega ráðgjöf um mataræði.
Fyrirvari: Þessi grein er eingöngu til almennra upplýsinga og ætti ekki að túlka sem læknisráð. Sumar bloggfærsluupplýsinganna koma af netinu og eru ekki faglegar. Þessi vefsíða ber aðeins ábyrgð á flokkun, sniði og breytingum á greinum. Tilgangurinn með því að koma á framfæri frekari upplýsingum þýðir ekki að þú samþykkir skoðanir þess eða staðfestir áreiðanleika innihalds þeirra. Hafðu alltaf samband við heilbrigðisstarfsmann áður en þú notar fæðubótarefni eða gerir breytingar á heilsugæsluáætluninni þinni.
Pósttími: 13-10-2023
