Við vitum öll að viðhalda heilbrigt hjarta er mikilvægt fyrir almenna heilsu. Að fella hjartaheilbrigðan mat inn í mataræðið er mikilvægt skref í átt að bestu hjarta- og æðaheilbrigði. Með því að velja réttu næringarefnin til að kynda undir líkamanum geturðu dregið úr hættu á hjartasjúkdómum, bætt blóðþrýstingsgildi, aukið kólesterólmagn og bætt almenna hjarta- og æðaheilbrigði. Með því að setja hjartahollan mat inn í mataræðið nærðu líkamanum á sama tíma og þú dregur úr hættu á hjartasjúkdómum og stuðlar að hjarta- og æðaheilbrigði. Mundu að litlar breytingar geta haft mikil áhrif á almenna hjartaheilsu þína.
Hjartað er mjög mikilvægt líffæri sem vinnur sleitulaust að því að dæla blóði og skila súrefni og næringarefnum til allra hluta líkama okkar. Það slær um 100.000 sinnum á dag og tryggir að súrefni og næringarefni berist til líffæra okkar, vöðva og vefja. Án heilbrigt hjarta hnígur líkami okkar, sem leiðir til margvíslegra heilsufarskvilla. Mataræði einstaklings hefur bein áhrif á heilbrigði hjartans, þannig að það er lykilatriði að innlima nokkur hjartahollan mat í mataræði þínu til að veita honum þau næringarefni sem hann þarfnast.
Gott, hjartaheilbrigt mataræði leggur áherslu á að borða heilan mat og lítið unnin matvæli. Þar á meðal eru ávextir, grænmeti, heilkorn, magur prótein, hnetur, fræ og belgjurtir. Ríkt af næringarefnum eins og vítamínum, steinefnum, andoxunarefnum, trefjum og hollri fitu, þessi mataræði veita nauðsynleg hjartaheilbrigð næringarefni, vítamín og steinefni. Það er mikilvægt að takmarka einnig neyslu á mettaðri fitu og transfitu, kólesteróli, natríum og viðbættum sykri, þar sem það getur aukið hættuna á hjartasjúkdómum.
1. Ber
Ber, þar á meðal bláber, jarðarber og hindber, eru rík af andoxunarefnum og plöntuefna. Þessi efnasambönd gegna mikilvægu hlutverki við að draga úr bólgu og oxunarálagi, sem eru helstu orsakir hjartasjúkdóma.
Tengdar rannsóknir hafa sýnt að meiri berjaneysla getur dregið úr slæmu LDL kólesterólmagni, blóðþrýstingi, þyngd og bólgu.
Að auki innihalda berin mörg mikilvæg næringarefni, þar á meðal trefjar og vítamín, svo bætið handfylli við morgunhaframjölið, jógúrtið eða smoothieinn fyrir seðjandi, hjartaverndandi skammt.
2. Grænt laufgrænmeti
Þegar kemur að hjartahollum mat, getum við ekki horft framhjá mikilvægi laufgræns grænmetis. Dökkt laufgrænt grænmeti eins og spínat, grænkál og svissneskur kard er ríkt af A-, C- og K-vítamínum, auk nauðsynlegra steinefna eins og kalsíums og kalíums, sem sýnt hefur verið fram á að lækka blóðþrýsting og bæta starfsemi æða. Rannsóknir sem birtar eru í African Cardiovascular Journal segja að neysla græns laufgrænmetis tengist lægri tíðni hjarta- og æðasjúkdóma og gæti verið vænleg aðalforvarnir gegn hjarta- og æðasjúkdómum. Auk þess ávextir Hátt kalíuminnihald í ávöxtum og grænmeti hjálpar til við að viðhalda heilbrigðu blóði. þrýstingsstig, sem dregur enn frekar úr hættu á hjartasjúkdómum. Að borða fjölbreytta ávexti og grænmeti á hverjum degi er frábært skref til að næra hjartað.
3. Feitur fiskur
Lax, makríl, sardínur og lax eru frábærar uppsprettur omega-3 fitusýra, mikilvægur þáttur í hjartaheilbrigðri næringu. Omega-3s hjálpa til við að draga úr bólgu, lækka þríglýseríðmagn og koma í veg fyrir óreglulegan hjartslátt. Auk þess að innihalda omega-3 fitusýrur er lax frábær próteingjafi, ríkur af seleni og ríkur af mikilvægum B vítamínum, þar á meðal B12 vítamíni og níasíni. Stefnt er að því að borða tvo skammta af feitum fiski á viku sem hluta af hollt mataræði.
4. Heilkorn
Heilkorn, eins og hafrar, kínóa, hýðishrísgrjón og heilhveitibrauð, ætti einnig að vera með í hjartaheilbrigðu mataræði. Þau eru rík af trefjum og nauðsynlegum næringarefnum sem hjálpa til við að lækka kólesterólmagn, koma á stöðugleika í blóðsykri og halda hjarta þínu heilbrigt. Rannsóknir sýna að regluleg neysla á heilkorni getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum um 20%.
Heilkorn eru meira einbeitt í næringarefnum og trefjum en hreinsað korn eins og hvítt brauð eða hvít hrísgrjón. Trefjaríkt heilkorn hjálpa til við að stjórna kólesterólgildum í blóði, koma í veg fyrir hægðatregðu og viðhalda heilbrigðri þyngd - allt þættir sem stuðla að hjartaheilbrigðu lífi.
5. Hnetur og fræ
Hnetur og fræ eru hjartahollt snakk með margvíslegum ávinningi. Þau eru rík af hollri fitu, trefjum, steinefnum og andoxunarefnum, sem hjálpa til við að draga úr bólgum og lækka kólesterólmagn. Regluleg neysla á hnetum, eins og möndlum, valhnetum og pistasíuhnetum, getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum. Hins vegar, þar sem þær eru kaloríuríkar, er mikilvægt að borða þær í hófi.
6. Baunir
Belgjurtir, eins og breiður baunir, kjúklingabaunir og linsubaunir, eru frábær uppspretta próteina, trefja og nauðsynlegra steinefna. Þeir eru lágir í fitu, innihalda ekkert kólesteról og efla virkan hjartaheilsu með því að lækka blóðþrýsting, bæta blóðsykursstjórnun og draga úr hættu á hjartasjúkdómum. Að auki eru tófú og tempeh, sem eru unnin úr sojabaunum, rík af próteini og geta auðveldlega komið í stað dýrapróteina í hjartaheilbrigðu mataræði.
7. Avókadó
Avókadó inniheldur mikið af einómettaðri fitu. Þessi heilsusamlega fita hjálpar til við að lækka slæmt kólesterólmagn og hækka góða kólesterólmagnið, hjálpa til við að bæta hjartaheilsu. Avókadó eru líka frábær uppspretta annarra mikilvægra næringarefna eins og kalíums, E-vítamíns og K-vítamíns, sem gerir það að frábæru vali fyrir hjartahollt mataræði. Dýrarannsóknir hafa sýnt að avókadóuppbót getur lækkað þríglýseríð og kólesterólmagn og hjálpað til við að draga úr bólgu. Dreifðu nokkrum avókadósneiðum á ristað brauð eða bættu avókadó í salatið þitt til að auka hjartað.
8.Tómatar
Tómatar eru ríkir af lycopene, öflugu andoxunarefni sem er þekkt fyrir hjartaverndandi eiginleika. Rannsóknir sýna að neysla lycopene getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum, háum blóðþrýstingi og heilablóðfalli. Þú getur borðað tómata hráa í salötum, sem grunn fyrir sósur eða súpur, eða jafnvel steikt þá í ofni fyrir heitt, ríkt bragð.
9.Dökkt súkkulaði
Já, þú last það rétt! Dökkt súkkulaði hefur að lágmarki 70% kakóinnihald og er ríkt af flavonoidum og andoxunarefnum. Þessi efnasambönd hjálpa til við að draga úr bólgu, bæta blóðflæði og lækka blóðþrýsting. Mundu að hófsemi er lykilatriði, svo dekraðu við þig með nokkrum ferningum af dökku súkkulaði fyrir eftirlátssaman, hjartahollan eftirrétt.
10. Grænt te
Síðast en ekki síst hefur grænt te margvíslega heilsufarslegan ávinning og er frábær viðbót við hvers kyns hollt mataræði. Auk hóflegs magns af koffíni inniheldur grænt te katekín, andoxunarefni sem getur hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum með því að bæta hjartaheilsu og blóðfitusnið.
1. Lækka kólesterólmagn
Hjartahollt mataræði getur hjálpað til við að stjórna kólesterólmagni. Með því að neyta næringarríkrar fæðu eins og ávaxta, grænmetis og heilkorns getum við dregið úr hættu á háu kólesteróli, sem er leiðandi orsök hjartasjúkdóma. Þessir fæðuvalkostir veita leysanlegar trefjar, öflugan þátt sem hjálpar til við að útrýma umfram kólesteróli úr líkamanum. Að auki getur það hjálpað til við að viðhalda hámarks kólesterólgildi að skipta út óhollri fitu sem venjulega er að finna í unnum matvælum fyrir heilbrigða fitu sem finnast í avókadó, hnetum og ólífuolíu.
2. Stjórna blóðþrýstingi
Hár blóðþrýstingur veldur streitu á hjarta- og æðakerfi okkar og eykur hættuna á hjartasjúkdómum. Sem betur fer hefur það marga kosti til að stjórna blóðþrýstingi að borða heilbrigt mataræði. Kalíumrík matvæli eins og bananar, sætar kartöflur og avókadó hjálpa til við að draga úr natríummagni í líkamanum og koma þannig í veg fyrir háan blóðþrýsting. Að auki getur það að bæta við mögru próteinum eins og fiski, alifuglum og belgjurtum stutt heilbrigðan blóðþrýsting vegna lágs mettaðrar fituinnihalds.
3. Styrkja ónæmiskerfið
Heilbrigt, hjartahollt mataræði gegnir mikilvægu hlutverki við að byggja upp seiglu ónæmiskerfisins okkar. Matvæli sem eru rík af andoxunarefnum, eins og ber, spínat og grænkál, veita nauðsynleg vítamín og steinefni sem styrkja varnarkerfi okkar og bæta getu líkamans til að berjast gegn sýkingum, sjúkdómum og bólgum. Með því að neyta þessara matvæla reglulega getum við styrkt friðhelgi okkar og bætt heilsu okkar.
1. Transfita
Transfita er gervifita sem finnst í mörgum unnum og steiktum matvælum. Þessi fita eykur magn LDL (low-density lipoprotein) kólesteróls (einnig kallað „slæmt“ kólesteról) í blóði okkar. Transfita getur lækkað magn HDL (háþéttni lípópróteins) kólesteróls, þekkt sem „gott“ kólesteról. Þetta ójafnvægi eykur hættuna á hjartasjúkdómum, hjartaáfalli og heilablóðfalli. Til að vernda hjartaheilsu þína skaltu útrýma eða draga verulega úr neyslu á unnu snarli eins og smákökum, kökum, smjörlíki og steiktum mat.
2. Natríumrík matvæli
Natríumríkt mataræði getur aukið blóðþrýsting og valdið óþarfa álagi á hjartað. Of mikil neysla natríums getur valdið vökvasöfnun, sem leiðir til aukins blóðrúmmáls, sem getur leitt til hækkaðs blóðþrýstings. Unnin og pakkuð matvæli eins og niðursoðin súpur, skyndibiti, sælkjöt og unnir ostar innihalda oft mikið magn af natríum. Vertu viss um að lesa matvælamerki, veldu lágnatríumvalkosti og veldu ferskt hráefni til að viðhalda hjartaheilbrigðu mataræði.
3. Mettuð fita
Mettuð fita, sem almennt er að finna í dýraafurðum eins og feitu kjöti, alifuglum á húð, fullfeitum mjólkurvörum og smjöri, getur hækkað LDL kólesterólmagn. Þó að líkaminn þurfi lítið magn af mettaðri fitu, getur það að borða of mikið leitt til hækkunar á kólesteróli í æðum og aukið hættu á hjartasjúkdómum. Til að vernda hjarta þitt skaltu velja magurt kjöt, fitusnauðar mjólkurvörur og velja hollari fitu eins og ólífuolíu í hófi.
4. Sykur og gervisætuefni
Of mikil sykurneysla getur leitt til offitu, sykursýki og hjartasjúkdóma. Viðbættur sykur er falinn í mörgum unnum matvælum, svo sem sykruðum drykkjum, morgunkorni, snarli og eftirréttum. Gervisætuefni, en innihalda færri hitaeiningar, geta einnig valdið heilsufarsáhættu. Mikil neysla gervisætuefna getur leitt til þyngdaraukningar, sykursýki og aukinnar hættu á hjartasjúkdómum. Til að vernda hjartaheilsu þína, takmarkaðu sykurneyslu, veldu heila ávexti sem valkost við sykrað snarl og veldu náttúruleg sætuefni eins og hunang eða stevíu í hófi.
5. Unnið kjöt
Unnið kjöt eins og pylsur, pylsur, beikon og sælkjöt inniheldur mikið af natríum, mettaðri fitu og rotvarnarefnum. Regluleg neysla á unnu kjöti getur aukið hættuna á hjartasjúkdómum, háum blóðþrýstingi og jafnvel sumum tegundum krabbameins. Veldu magra hluta af fersku kjöti, alifuglum og fiski fyrir hollari próteinvalkost. Ef þú getur ekki staðist unnu kjöti skaltu velja lágnatríumvalkost eða reyna að takmarka það við sérstök tækifæri.
6. Steiktur og skyndibiti
Steiktur matur og skyndibiti inniheldur oft mikið magn af óhollri fitu, natríum og hitaeiningum, sem er þreföld ógn við heilsu hjartans. Steikingarferlið eykur ekki bara mettaða fitu og transfitu heldur dregur það einnig úr næringargildi matarins. Regluleg neysla á steiktum eða skyndibita getur leitt til aukinnar hættu á offitu, háu kólesteróli, háum blóðþrýstingi og hjartasjúkdómum. Notaðu frekar hollar eldunaraðferðir til að elda heima, eins og að grilla, gufa eða baka.
7. Óhófleg drykkja
Þó miðlungsdrykkja sé góð fyrir hjartað getur ofdrykkja leitt til margvíslegra heilsufarsvandamála, þar á meðal hjartasjúkdóma. Mikil drykkja getur hækkað blóðþrýsting, leitt til offitu og aukið hættuna á hjartabilun, heilablóðfalli og óreglulegum hjartslætti. Til að vernda hjarta þitt verður áfengisneysla að vera takmörkuð við hóflegt magn - einn drykkur á dag fyrir konur og allt að tveir drykkir á dag fyrir karla.
● Túrmerik er annað öflugt krydd sem inniheldur virkt efnasamband sem kallast curcumin, sem hefur bólgueyðandi og andoxunareiginleika. Regluleg neysla á túrmerik hefur verið tengd minni hættu á hjartasjúkdómum og bættri starfsemi æða. Að bæta þessum ljúffengu hráefnum við matargerðina bætir ekki aðeins næringargildi heldur hjálpar það einnig að halda hjartanu heilbrigt.
● Magnesíum er lykilsteinefni sem tekur þátt í mörgum lífefnafræðilegum viðbrögðum í líkamanum, þar á meðal þeim sem tengjast hjartastarfsemi. Rannsóknir sýna að magnesíumuppbót getur hjálpað til við að lækka blóðþrýsting, draga úr slagæðastífleika og bæta almenna hjarta- og æðaheilbrigði. Að hafa magnesíumríkan mat í mataræði þínu eða íhuga magnesíumuppbót getur tryggt að hjarta þitt fái þann stuðning sem það þarfnast. Magnesíumfæðubótarefni koma í mörgum myndum og þú getur valið þá tegund sem hentar þér miðað við þarfir þínar.
●Magnesíum túrat er viðbót sem hefur það meginhlutverk að efla hjartaheilsu og líkamsorku. Að auki bætir taurín fituefnaskipti, lækkar kólesteról og þríglýseríð í blóði og eykur „góða kólesterólið“ (HDL).
● D-vítamín, einnig þekkt sem „sólskinsvítamínið,“ er nauðsynlegt til að viðhalda sterkum beinum og styðja við ónæmiskerfið. Hins vegar eru nýjar rannsóknir einnig að tengja D-vítamínskort við aukna hættu á hjartasjúkdómum. D3 vítamín viðbót er sérstaklega mikilvægt fyrir fólk með takmarkaða sólarljós vegna þess að það hjálpar til við að stjórna blóðþrýstingi, draga úr bólgu og auka hjarta- og æðastarfsemi.
Sp.: Hvað er hjartahollt mataræði?
A: Hjartahollt mataræði vísar til mataráætlunar sem samanstendur af matvælum sem eru gagnleg fyrir hjartaheilsu. Það inniheldur venjulega margs konar ávexti, grænmeti, heilkorn, magurt prótein og holla fitu en lágmarkar neyslu á unnum matvælum, mettaðri fitu og viðbættum sykri.
Sp.: Af hverju er hjartahollt mataræði mikilvægt?
A: Hjartahollt mataræði er nauðsynlegt vegna þess að það getur hjálpað til við að draga úr hættu á að fá hjartasjúkdóma, lækka blóðþrýsting, stjórna kólesterólgildum og viðhalda heilbrigðri þyngd. Með því að fylgja hjartaheilbrigðu matarmynstri geta einstaklingar bætt almenna hjarta- og æðaheilbrigði og hugsanlega komið í veg fyrir hjartatengda fylgikvilla.
Fyrirvari: Þessi grein er eingöngu til almennra upplýsinga og ætti ekki að túlka sem læknisráð. Sumar bloggfærsluupplýsinganna koma af netinu og eru ekki faglegar. Þessi vefsíða ber aðeins ábyrgð á flokkun, sniði og breytingum á greinum. Tilgangurinn með því að koma á framfæri frekari upplýsingum þýðir ekki að þú samþykkir skoðanir þess eða staðfestir áreiðanleika innihalds þeirra. Hafðu alltaf samband við heilbrigðisstarfsmann áður en þú notar fæðubótarefni eða gerir breytingar á heilsugæsluáætluninni þinni.
Birtingartími: 17. október 2023
