Fréttir

Magnesíum er nauðsynlegt steinefni sem líkami okkar þarf til að virka rétt, en gleymist oft. Það gegnir mikilvægu hlutverki í mörgum líkamsferlum, þar á meðal orkuframleiðslu, vöðvasamdrætti, taugastarfsemi og blóðþrýstingsstjórnun, meðal annarra. Þess vegna er mikilvægt að tryggja fullnægjandi magnesíuminntöku með mataræði eða bætiefnum í daglegu lífi.

Hvað er magnesíum

Sumir af bestu fæðuuppsprettunum magnesíums eru hnetur og fræ, dökkgrænt laufgrænmeti, belgjurtir, heilkorn og ákveðnar tegundir af fiski. Regluleg neysla þessara matvæla getur hjálpað til við að fylla á ákveðið magn af magnesíum, en magnesíuminnihald í mataræði flestra er ekki mjög hátt, sem getur haft nokkur neikvæð áhrif á persónulega heilsu.

Fyrir þá sem eiga erfitt með að mæta magnesíumþörf sinni með mataræði einu saman, geta magnesíumuppbót gagnast heilsunni á ýmsa vegu og komið í form eins og magnesíumoxíð, magnesíumþreónat, magnesíumtúrat og magnesíumglýsínat. Hins vegar er mælt með því að ráðfæra sig við heilbrigðisstarfsmann áður en þú byrjar á viðbótarmeðferð til að forðast hugsanlegar milliverkanir eða fylgikvilla.

Svo, hvað er magnesíum? Magnesíum er mikilvægt steinefni og fjórða algengasta steinefnið í mannslíkamanum. Það tekur þátt í meira en 300 lífefnafræðilegum viðbrögðum sem stjórna ýmsum líkamsstarfsemi, þar á meðal orkuframleiðslu, próteinmyndun, vöðva- og taugastarfsemi, blóðþrýstingsstjórnun og DNA nýmyndun. Magnesíum virkar sem cofactor fyrir ensím sem taka þátt í þessum ferlum, sem gerir það nauðsynlegt fyrir bestu heilsu.

Að skilja magnesíumskort og einkenni hans

Magnesíum er mikilvægt steinefni sem gegnir mikilvægu hlutverki í góðri heilsu. Líkaminn okkar fær venjulega magnesíum úr fæðu eins og grænu laufgrænmeti, hnetum, belgjurtum og heilkorni.

Hins vegar getur magnesíumskortur komið fram vegna lélegs mataræðis, aukinnar neyslu á unnum matvælum og ákveðinna sjúkdóma. Talið er að um það bil 50-60% fullorðinna uppfylli ekki ráðlagðan dagskammt af magnesíum.

Einkenni magnesíumskorts:

●Vöðvakrampar og krampar

● Þreyta og máttleysi

●Óreglulegur hjartsláttur

● Geðsveiflur og geðræn vandamál

● Svefnleysi og svefntruflanir

● Beinþynning og léleg beinheilsa

●Hár blóðþrýstingur

Heilbrigðisávinningur magnesíums

Sambandið milli magnesíums og blóðþrýstingsreglugerðar

Magnesíum er nauðsynlegt steinefni sem gegnir mikilvægu hlutverki í mörgum lífeðlisfræðilegum ferlum í líkamanum.

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt tengsl á milli magnesíuminntöku og blóðþrýstings. Ein rannsókn leiddi í ljós að fólk sem neytti meira magnesíums hafði lægra blóðþrýstingsgildi. Önnur rannsókn, sem birt var í Journal of Human Hypertension, komst að þeirri niðurstöðu að magnesíumuppbót lækkaði marktækt slagbils- og þanbilsþrýsting.

Magnesíum hjálpar til við að auka framleiðslu á köfnunarefnisoxíði, sameind sem hjálpar til við að slaka á sléttum vöðvum í æðaveggjum, sem bætir blóðflæði og lækkar blóðþrýsting. Að auki hefur verið sýnt fram á að magnesíum hindrar losun ákveðinna æðaþrengjandi hormóna, sem stuðlar enn frekar að blóðþrýstingslækkandi áhrifum þess.

Að auki gegna salta eins og natríum og kalíum mikilvægu hlutverki við að viðhalda vökvajafnvægi og blóðþrýstingi. Magnesíum hjálpar til við að stjórna hreyfingu þessara salta inn og út úr frumum og hjálpar til við að viðhalda eðlilegu blóðþrýstingsstigi.

Magnesíum: Draga úr streitu og bæta einkenni kvíða og þunglyndis

Magnesíum gegnir mjög mikilvægu hlutverki í streituviðbrögðum líkamans. Rannsóknir sýna að fólk með lágt magnesíummagn er líklegra til að upplifa kvíða og þunglyndi. Magnesíum hindrar losun kortisóls, sem dregur úr streitumagni og bætir almennt skap.

Magnesíum hjálpar einnig að stjórna framleiðslu serótóníns. Lágt serótónínmagn hefur verið tengt við geðraskanir eins og kvíða og þunglyndi. Með því að tryggja fullnægjandi magnesíummagn er hægt að styðja við serótónínframleiðslu og jafnvægi til að bæta einkenni þessara geðheilsuskilyrða.

Þegar svefnskortur getur aukið einkenni kvíða og þunglyndis getur það gert það erfiðara að takast á við daglegt álag. Magnesíum stjórnar framleiðslu melatóníns, hormóns sem stjórnar svefn-vöku hringrás okkar. Með því að bæta við magnesíum geta einstaklingar bætt svefnmynstur, sem getur dregið úr streitu og bætt geðheilsu í heild.

Magnesíum og beinheilsa: Styrkja beinakerfi þitt

Magnesíum er eitt algengasta steinefnið í líkama okkar, með um það bil 60% geymt í beinum okkar. Það virkar sem cofactor fyrir nokkur ensímhvörf og er nauðsynlegt fyrir margs konar lífeðlisfræðilega ferla, þar á meðal beinmyndun og umbrot.

Rannsóknir hafa sýnt að magnesíumskortur truflar virkni beinþynninga, sem leiðir til minnkaðrar beinmyndunar og skertrar beinmyndunar. Lágt magnesíummagn eykur framleiðslu og virkni beinþynningar, sem getur leitt til of mikillar beinupptöku. Þessi áhrif sameinast til að veikja bein og auka hættu á beinbrotum.

Magnesíumuppbót getur aukið beinþéttni (BMD) og dregið úr hættu á beinþynningu og beinbrotum.

D-vítamín er nauðsynlegt fyrir upptöku kalsíums en magnesíum gegnir mikilvægu hlutverki við að virkja D-vítamín í líkamanum. Án fullnægjandi magnesíums er ekki hægt að nýta D-vítamín á réttan hátt, sem leiðir til kalsíumskorts og skertrar beinheilsu.

Magnesíum: Náttúrulega lausnin fyrir mígreni

Mígreni er alvarlegur höfuðverkur sem getur haft alvarleg áhrif á lífsgæði einstaklings. Þeir hafa venjulega mikinn höfuðverk, næmi fyrir ljósi og hljóði, ógleði og uppköst, meðal annarra einkenna

Magnesíum gegnir mikilvægu hlutverki í ýmsum líkamsstarfsemi. Það hjálpar einnig við að viðhalda stöðugum blóðþrýstingi og blóðsykri.

Rannsóknir hafa sýnt að fólk með mígreni hefur oft minna magn af magnesíum samanborið við fólk án mígrenis. Þetta bendir til þess að magnesíumskortur geti gegnt hlutverki í upphafi og alvarleika mígrenis.

Að auki tilkynnir fólk með mígreni oft minnkun á tíðni, styrk og lengd höfuðverkja eftir að hafa tekið magnesíumuppbót. Í sumum tilfellum hefur magnesíum jafnvel reynst jafn áhrifaríkt og hefðbundin mígrenilyf.

Hvernig magnesíum getur hjálpað til við að bæta svefngæði og svefnleysi

Svefnleysi er algeng svefnröskun sem hefur áhrif á milljónir manna um allan heim. Það einkennist af erfiðleikum með að sofna, halda áfram að sofa eða upplifa ekki endurnærandi svefn.

Magnesíum binst ákveðnum viðtökum í miðtaugabolnum og virkjar GABA, taugaboðefni sem hefur róandi áhrif á taugakerfið, stuðlar að slökun og svefni. Án nægilegs magnesíums verða GABA viðtakar minna viðkvæmir, sem leiðir til aukinnar vöku og erfiðleika við að sofna.

Ein rannsókn rannsakaði áhrif magnesíumuppbótar á svefnleysi hjá eldri fullorðnum. Svefnvirkni, svefnlengd og seinkun á byrjun svefns var verulega bætt hjá þátttakendum sem fengu magnesíummeðferðina. Að auki sögðu þeir frá styttri tíma til að sofna og lengri svefntíma.

Rannsóknir sýna að magnesíum getur aukið framleiðslu melatóníns, sem getur leitt til afslappandi og dýpri svefns. Þetta er sérstaklega gagnlegt fyrir þá sem þjást af langvarandi svefnleysi eða eiga í erfiðleikum með að viðhalda heilum nætursvefn.

Magnesíumríkur matur: Helstu uppsprettur til að hafa með í mataræði þínu

Spínat og grænt laufgrænmeti

Dökkt laufgrænt eins og spínat, grænkál og svissneskur kard eru frábær uppspretta magnesíums. Þau eru ekki aðeins rík af ýmsum vítamínum og steinefnum heldur gefa þau einnig mikið af fæðutrefjum. Spínat, sérstaklega, er góð uppspretta magnesíums, þar sem aðeins einn bolli gefur næstum 40 prósent af daglegu ráðlagðu inntöku þinni. Að setja þetta grænmeti inn í mataræðið getur verið eins einfalt og að bæta því við salöt, smoothies eða steikja það sem meðlæti.

Hnetur og fræ

Hnetur og fræ eru ekki aðeins ljúffengt snakk, heldur einnig frábær uppspretta magnesíums. Möndlur, kasjúhnetur og brasilískar hnetur innihalda sérstaklega mikið magnesíum. Að auki eru graskersfræ, hörfræ og chiafræ einnig ríkar uppsprettur þessa steinefnis. Að bæta handfylli af hnetum og fræjum við daglega rútínu þína, annað hvort sem snarl eða sem hluti af máltíð, getur veitt þér nóg af magnesíum ásamt hollum fitu og próteinum.

avókadó

Auk þess að vera töff ofurfæða eru avókadó líka frábær uppspretta magnesíums. Þökk sé sléttri, rjómalöguðu áferð þeirra eru þau fjölhæf viðbót við mataræði þitt. Avókadó veita ekki aðeins hollan skammt af magnesíum, heldur einnig nóg af hjartaheilbrigðri einómettaðri fitu, trefjum og öðrum nauðsynlegum næringarefnum. Að bæta niðurskornu avókadó í salöt, nota maukað avókadó sem álegg eða njóta þess í guacamole eru allar ljúffengar leiðir til að auka magnesíuminntöku þína.

Baunir

Belgjurtir eins og svartar baunir, kjúklingabaunir, linsubaunir og sojabaunir eru næringarþéttar plöntuuppsprettur magnesíums. Þau eru ekki aðeins rík af magnesíum heldur veita þau einnig margs konar önnur nauðsynleg næringarefni, þar á meðal trefjar og prótein. Að setja baunir inn í mataræðið er hægt að gera með því að bæta þeim í súpur, pottrétti eða salöt, búa til baunaborgara eða einfaldlega njóta þeirra sem meðlæti með aðalmáltíðinni.

Heilkorn

Heilkorn eins og kínóa, brún hrísgrjón og hafrar eru ekki aðeins trefjaríkar heldur einnig frábær uppspretta magnesíums. Þú getur aukið magnesíuminntöku þína verulega með því að skipta hreinsuðu korni út fyrir heilkorn í mataræði þínu. Þetta korn er hægt að nota sem grunn í salöt, njóta sem meðlæti eða fella inn í ýmsar uppskriftir, eins og kínóaskál eða haframjölsmorgunverð.

Hvernig á að taka magnesíumuppbót

Magnesíumþörf er breytileg eftir einstaklingum, allt eftir aldri, kyni, heilsu og öðrum þáttum. Með því að innlima magnesíumrík matvæli í daglegu mataræði þínu geturðu hjálpað einstaklingum að fá magnesíum sem þeir þurfa, en sumt fólk sem hefur ekki magnesíum heilbrigt mataræði fær ekki nóg magnesíum, þannig að magnesíumuppbót getur verið frábær leið að betri valkosti

Magnesíum kemur í mörgum myndum, svo þú getur valið þá tegund sem hentar þér miðað við þarfir þínar. Venjulega er magnesíum tekið til inntöku sem viðbót.

Magnesíum L-þreónat, Magnesíumsítrat, Magnesíummalat ogMagnesíum túratfrásogast auðveldara af líkamanum en önnur form, svo sem magnesíumoxíð og magnesíumsúlfat.

Sp.: Getur magnesíum stutt andlega heilsu?
A: Já, vitað er að magnesíum hefur róandi áhrif á taugakerfið, sem getur hjálpað til við að draga úr einkennum kvíða og þunglyndis. Fullnægjandi magnesíummagn hefur verið tengt bættu skapi og betri andlegri vellíðan.

Sp.: Hvernig get ég aukið magnesíuminntöku mína náttúrulega?
A: Þú getur aukið magnesíuminntöku þína með því að neyta magnesíumríkrar fæðu eins og laufgrænmetis (spínat, grænkál), hnetur og fræ (möndlur, graskersfræ), belgjurtir (svartar baunir, linsubaunir) og heilkorn (brún hrísgrjón, kínóa). ). Að öðrum kosti geturðu líka íhugað að taka magnesíumuppbót eftir samráð við heilbrigðisstarfsmann.

Fyrirvari: Þessi grein er eingöngu til upplýsinga og ætti ekki að teljast læknisráðgjöf. Hafðu alltaf samband við heilbrigðisstarfsmann áður en þú notar fæðubótarefni eða breytir heilsufarsáætlun þinni.

Birtingartími: 12. september 2023

Helstu heilsubætur magnesíums sem þú þarft að vita