Hversu mikilvægt er magnesíum, eitt mikilvægasta steinefnið? Hver eru heilsufarsleg áhrif magnesíumskorts?

Magnesíum er fjórða algengasta steinefnið í líkamanum, á eftir kalsíum, kalíum og natríum. Þetta efni er samþáttur fyrir meira en 600 ensímkerfi og stjórnar ýmsum lífefnafræðilegum viðbrögðum í líkamanum, þar á meðal próteinmyndun og vöðva- og taugastarfsemi. Líkaminn inniheldur um það bil 21 til 28 grömm af magnesíum; 60% af því er innlimað í beinvef og tennur, 20% í vöðvum, 20% í öðrum mjúkvef og lifur og minna en 1% er í blóðrásinni.

99% af heildar magnesíum er að finna í frumum (innanfrumu) eða beinvef og 1% er að finna í utanfrumurými. Ófullnægjandi magnesíuminntaka í fæðu getur leitt til heilsufarsvandamála og aukið hættuna á nokkrum langvinnum sjúkdómum, svo sem beinþynningu, sykursýki af tegund 2 og hjarta- og æðasjúkdómum.

Magnesíumgegnir lykilhlutverki í orkuefnaskiptum og frumuferlum

Til þess að virka eðlilega innihalda frumur úr mönnum orkuríku ATP sameindina (adenósín þrífosfat). ATP byrjar fjölmörg lífefnafræðileg viðbrögð með því að losa orku sem er geymd í þrífosfathópum þess. Klofnun á einum eða tveimur fosfathópum framleiðir ADP eða AMP. ADP og AMP eru síðan endurunnin aftur í ATP, ferli sem gerist þúsund sinnum á dag. Magnesíum (Mg2+) bundið ATP er nauðsynlegt til að brjóta niður ATP til að fá orku.

Meira en 600 ensím þurfa magnesíum sem samþátt, þar á meðal öll ensím sem framleiða eða neyta ATP og ensím sem taka þátt í myndun: DNA, RNA, próteina, lípíða, andoxunarefna (eins og glútaþíon), immúnóglóbúlína og Sudu í blöðruhálskirtli. Magnesíum tekur þátt í að virkja ensím og hvata ensímhvörf.

Aðrar aðgerðir magnesíums

Magnesíum er nauðsynlegt fyrir myndun og virkni „annarra boðbera“ eins og: cAMP (hringlaga adenósínmónófosfat), sem tryggir að merki utan frá berist innan frumunnar, svo sem frá hormónum og hlutlausum boðefnum sem eru bundin við yfirborð frumunnar. Þetta gerir samskipti milli frumna kleift.

Magnesíum gegnir hlutverki í frumuhringnum og frumudauða. Magnesíum kemur á stöðugleika í frumubyggingu eins og DNA, RNA, frumuhimnur og ríbósóm.

Magnesíum tekur þátt í að stjórna kalsíum-, kalíum- og natríumjafnvægi (saltajafnvægi) með því að virkja ATP/ATPasa dæluna og tryggja þar með virkan flutning raflausna eftir frumuhimnunni og þátttöku himnuspennu (transhimnuspennu).

Magnesíum er lífeðlisfræðilegur kalsíumblokki. Magnesíum stuðlar að vöðvaslökun en kalsíum (ásamt kalíum) tryggir vöðvasamdrátt (beinagrindvöðvar, hjartavöðvar, sléttir vöðvar). Magnesíum hindrar örvun taugafrumna en kalsíum eykur örvun taugafrumna. Magnesíum hamlar blóðstorknun en kalsíum virkjar blóðstorknun. Styrkur magnesíums innan frumna er hærri en utan frumanna; hið gagnstæða á við um kalsíum.

Magnesíum sem er til staðar í frumum er ábyrgt fyrir efnaskiptum frumna, frumusamskiptum, hitastjórnun (líkamshitastjórnun), saltajafnvægi, miðlun taugaörvunar, hjartsláttartíðni, blóðþrýstingsstjórnun, ónæmiskerfi, innkirtlakerfi og stjórnun blóðsykurs. Magnesíum sem geymt er í beinvef virkar sem magnesíumgeymir og er ákvarðandi um gæði beinvefja: kalsíum gerir beinvef harðan og stöðugan en magnesíum tryggir ákveðinn sveigjanleika og hægir þar með á brotabrotum.

Magnesíum hefur áhrif á beinefnaskipti: Magnesíum örvar kalsíumútfellingu í beinvef á sama tíma og hindrar kalsíumútfellingu í mjúkvef (með því að auka magn kalsítóníns), virkjar basískan fosfatasa (nauðsynlegt fyrir beinmyndun) og stuðlar að beinvexti.

Magnesíum í mat er oft ófullnægjandi

Góðar uppsprettur magnesíums eru meðal annars heilkorn, grænt laufgrænmeti, hnetur, fræ, belgjurtir, dökkt súkkulaði, klórella og spirulina. Drykkjarvatn stuðlar einnig að framboði magnesíums. Þrátt fyrir að mörg (óunnin) matvæli innihaldi magnesíum, leiða breytingar á matvælaframleiðslu og matarvenjum til þess að margir neyta minna magns af magnesíum í fæðu. Skráðu magnesíuminnihald sumra matvæla:

1. Graskerfræ innihalda 424 mg í 100 grömm.

2. Chia fræ innihalda 335 mg í 100 grömm.

3. Spínat inniheldur 79 mg í 100 grömm.

4. Spergilkál inniheldur 21 mg í 100 grömm.

5. Blómkál inniheldur 18 mg í 100 grömm.

6. Avókadó inniheldur 25 mg í 100 grömm.

7. Furuhnetur, 116 mg á 100 g

8. Möndlur innihalda 178 mg í 100 grömm.

9. Dökkt súkkulaði (kakó >70%), sem inniheldur 174 mg í 100 grömm

10. Heslihnetukjarnar, sem innihalda 168 mg í 100 g

11. Pekanhnetur, 306 mg á 100 g

12. Grænkál, sem inniheldur 18 mg í 100 grömm

13. Þari, sem inniheldur 121 mg í 100 grömm

Fyrir iðnvæðingu var magnesíuminntaka áætluð 475 til 500 mg á dag (u.þ.b. 6 mg/kg/dag); inntaka í dag er hundruðum mg minna.

Almennt er mælt með því að fullorðnir neyti 1000-1200 mg af kalsíum á dag, sem jafngildir daglegri þörf fyrir 500-600 mg af magnesíum. Ef kalsíumneysla er aukin (td til að koma í veg fyrir beinþynningu) verður einnig að aðlaga magnesíuminntöku. Í raun og veru neyta flestir fullorðnir minna en ráðlagt magn af magnesíum í mataræði sínu.

Möguleg merki um magnesíumskort Lágt magn magnesíums getur leitt til fjölda heilsufarsvandamála og ójafnvægis í blóðsalta. Langvarandi magnesíumskortur getur stuðlað að þróun eða framgangi fjölda (auðugurs) sjúkdóma:

einkenni magnesíumskorts

Margir gætu verið með magnesíumskort og vita það ekki einu sinni. Hér eru nokkur lykileinkenni til að varast sem gætu bent til þess hvort þú sért með skort:

1. Krampar í fótleggjum

70% fullorðinna og 7% barna fá reglulega krampa í fótleggjum. Í ljós kemur að krampar í fótleggjum geta verið meira en bara óþægindi - þeir geta líka verið beinlínis sársaukafullir! Vegna hlutverks magnesíums í taugaboðum og vöðvasamdrætti hafa vísindamenn tekið eftir því að magnesíumskortur er oft sökudólgur.

Sífellt fleiri heilbrigðisstarfsmenn ávísa magnesíumuppbót til að hjálpa sjúklingum sínum. Fótaeirðarheilkenni er annað viðvörunarmerki um magnesíumskort. Til að sigrast á krampa í fótleggjum og fótaóeirð þarftu að auka magnesíum- og kalíuminntöku.

2. Svefnleysi

Magnesíumskortur er oft undanfari svefntruflana eins og kvíða, ofvirkni og eirðarleysis. Sumir halda að þetta sé vegna þess að magnesíum sé nauðsynlegt fyrir starfsemi GABA, hamlandi taugaboðefnis sem „róar“ heilann og stuðlar að slökun.
Að taka um 400 mg af magnesíum fyrir svefn eða með kvöldmat er besti tími dagsins til að taka viðbótina. Að auki getur það hjálpað að bæta magnesíumríkum mat í kvöldmatinn þinn - eins og næringarríkt spínat.

3. Vöðvaverkir/vefjagigt

Rannsókn sem birt var í Magnesium Research kannaði hlutverk magnesíums í vefjagigtareinkennum og kom í ljós að aukin magnesíuminntaka minnkaði sársauka og eymsli og bætti einnig ónæmisblóðmerki.
Þessi rannsókn, sem oft er tengd sjálfsofnæmissjúkdómum, ætti að hvetja vefjagigtarsjúklinga þar sem hún varpar ljósi á almenn áhrif magnesíumuppbótar geta haft á líkamann.

4. Kvíði

Þar sem magnesíumskortur hefur áhrif á miðtaugakerfið, og nánar tiltekið GABA hringrásina í líkamanum, geta aukaverkanir verið pirringur og taugaveiklun. Þegar skorturinn versnar getur hann valdið miklum kvíða og, í alvarlegum tilfellum, þunglyndi og ofskynjunum.
Reyndar hefur verið sýnt fram á að magnesíum hjálpar til við að róa líkamann, vöðva og bæta skapið. Það er mikilvægt steinefni fyrir almennt skap. Eitt sem ég mæli með fyrir sjúklinga mína með kvíða með tímanum og þeir hafa séð frábæran árangur er að taka magnesíum daglega.
Magnesíum er nauðsynlegt fyrir hverja frumustarfsemi frá þörmum til heila, svo það er engin furða að það hefur áhrif á svo mörg kerfi.

5. Hár blóðþrýstingur

Magnesíum vinnur á samverkandi hátt með kalsíum til að styðja við réttan blóðþrýsting og vernda hjartað. Svo þegar þig skortir magnesíum ertu venjulega líka kalsíumsnauður og viðkvæmt fyrir háum blóðþrýstingi eða háþrýstingi.
Rannsókn sem tók til 241.378 þátttakenda sem birt var í American Journal of Clinical Nutrition leiddi í ljós að mataræði sem er mikið af magnesíumfæði minnkaði hættuna á heilablóðfalli um 8 prósent. Þetta er merkilegt í ljósi þess að háþrýstingur veldur 50% blóðþurrðaráfalla í heiminum.

6. Sykursýki af tegund II

Ein af fjórum helstu orsökum magnesíumskorts er sykursýki af tegund 2, en það er líka algengt einkenni. Til dæmis komust breskir vísindamenn að því að meðal 1.452 fullorðinna sem þeir skoðuðu var lágt magnesíummagn 10 sinnum algengara hjá fólki með nýja sykursýki og 8,6 sinnum algengara hjá fólki með þekkta sykursýki.
Eins og búist var við af þessum gögnum hefur verið sýnt fram á að magnesíumríkt mataræði dregur verulega úr hættu á sykursýki af tegund 2 vegna hlutverks magnesíums í umbrotum glúkósa. Önnur rannsókn leiddi í ljós að einfaldlega að bæta við magnesíumuppbót (100 mg á dag) minnkaði hættuna á sykursýki um 15%

7. Þreyta

Lítil orka, máttleysi og þreyta eru algeng einkenni magnesíumskorts. Flestir með langvarandi þreytuheilkenni skortir einnig magnesíum. The University of Maryland Medical Center greinir frá því að 300-1.000 mg af magnesíum á dag geti hjálpað, en þú verður líka að vera varkár því of mikið magnesíum getur einnig valdið niðurgangi. (9)
Ef þú finnur fyrir þessari aukaverkun geturðu einfaldlega minnkað skammtinn þar til aukaverkanirnar minnka.

8. Mígreni

Magnesíumskortur hefur verið tengdur við mígreni vegna mikilvægis þess við að koma jafnvægi á taugaboðefni í líkamanum. Tvíblindar, samanburðarrannsóknir með lyfleysu sýna að neysla 360-600 mg af magnesíum á dag getur dregið úr tíðni mígrenis um allt að 42%.

9. Beinþynning

Heilbrigðisstofnunin greinir frá því að "líkami meðalmanneskju inniheldur um það bil 25 grömm af magnesíum, um helmingur þess er að finna í beinum." Það er mikilvægt að átta sig á þessu, sérstaklega fyrir eldra fólk sem er í hættu á að fá brothætt bein.
Sem betur fer er von! Rannsókn sem birt var í Trace Element Research in Biology leiddi í ljós að magnesíumuppbót hægði „verulega“ á þróun beinþynningar eftir 30 daga. Auk þess að taka magnesíumuppbót, viltu líka íhuga að taka inn fleiri vítamín D3 og K2 til að auka beinþéttni náttúrulega.

Áhættuþættir magnesíumskorts

Nokkrir þættir geta valdið magnesíumskorti:

Lág magnesíuminntaka í fæðu:

Val fyrir unnum matvælum, mikilli drykkju, lystarleysi, öldrun.

Minnkað frásog eða vanfrásog magnesíums í þörmum:

Mögulegar orsakir eru langvarandi niðurgangur, uppköst, mikil drykkja, minni magasýruframleiðsla, óhófleg kalsíum- eða kalíumneysla, mataræði sem er mikið af mettaðri fitu, öldrun, skortur á D-vítamíni og útsetning fyrir þungmálmum (ál, blý, kadmíum).

Magnesíum frásog á sér stað í meltingarvegi (aðallega í smáþörmum) með óvirkri (paracellular) dreifingu og virkt í gegnum jónarásina TRPM6. Þegar þú tekur 300 mg af magnesíum daglega er frásogshraðinn á bilinu 30% til 50%. Þegar magnesíuminntaka í mataræði er lítil eða magnesíummagn í sermi er lágt er hægt að bæta magnesíumupptöku með því að auka virka magnesíumupptöku úr 30-40% í 80%.

Hugsanlegt er að sumir séu með virkt flutningskerfi sem virkar illa ("léleg frásogsgeta") eða sé algjörlega ábótavant (aðal magnesíumskortur). Magnesíumupptaka er að hluta eða öllu leyti háð óvirkri dreifingu (10-30% frásog), þannig að magnesíumskortur getur komið fram ef inntaka magnesíums er ófullnægjandi til notkunar þess.

Aukinn útskilnaður magnesíums um nýru

Hugsanlegar orsakir eru öldrun, langvarandi streita, mikil drykkja, efnaskiptaheilkenni, mikil inntaka á kalki, kaffi, gosdrykkjum, salti og sykri.
Ákvörðun magnesíumskorts

Magnesíumskortur vísar til lækkunar á heildarmagnsíummagni í líkamanum. Magnesíumskortur er algengur, jafnvel hjá fólki með að því er virðist heilbrigt líferni, en hann gleymist oft. Ástæðan fyrir þessu er skortur á dæmigerðum (sjúklegum) einkennum magnesíumskorts sem hægt er að greina strax.

Aðeins 1% af magnesíum er til staðar í blóði, 70% er á jónandi formi eða samhæft við oxalat, fosfat eða sítrat og 20% ​​er bundið próteinum.

Blóðpróf (utanfrumu magnesíum, magnesíum í rauðum blóðkornum) eru ekki tilvalin til að skilja magnesíumstöðu um allan líkamann (bein, vöðvar, annar vefur). Magnesíumskorti fylgir ekki alltaf minni magnesíumþéttni í blóði (blóðmagnablóðfall); magnesíum gæti hafa verið losað úr beinum eða öðrum vefjum til að staðla blóðþéttni.

Stundum kemur blóðmagnesíumlækkun fram þegar magnesíumástand er eðlilegt. Magn magnesíum í sermi veltur fyrst og fremst á jafnvæginu milli magnesíuminntöku (sem fer eftir magnesíuminnihaldi í fæðu og frásogi í þörmum) og útskilnaðar magnesíums.

Skipting magnesíums milli blóðs og vefja er hæg. Magn magnesíum í sermi helst venjulega innan þröngra marka: þegar magnesíummagn í sermi lækkar eykst magnesíum frásog í þörmum og þegar magnesíummagn í sermi hækkar eykst útskilnaður magnesíums um nýru.

Magnesíumþéttni í sermi undir viðmiðunargildinu (0,75 mmól/l) getur þýtt að frásog magnesíums í þörmum sé of lágt til að nýrun geti bætt nægilega upp á móti, eða að aukinn magnesíumútskilnaður um nýru sé ekki bættur upp með skilvirkara magnesíumupptöku. Meltingarvegurinn er bættur.

Lágt magnesíummagn í sermi þýðir venjulega að magnesíumskortur hefur verið til staðar í langan tíma og krefst tímanlegrar magnesíumuppbótar. Mælingar á magnesíum í sermi, rauðum blóðkornum og þvagi eru gagnlegar; núverandi valaðferð til að ákvarða heildarmagnsíumstöðu er magnesíumhleðsluprófið (í bláæð). Í álagsprófi er 30 mmól af magnesíum (1 mmól = 24 mg) gefið hægt í bláæð á 8 til 12 klst. og magnesíumútskilnaður í þvagi mældur á 24 klst.

Ef um (eða undirliggjandi) magnesíumskort er að ræða minnkar útskilnaður magnesíums um nýru verulega. Fólk með gott magnesíum ástand mun skilja út að minnsta kosti 90% af magnesíum í þvagi sínu á 24 klst. ef skortur er á þeim mun minna en 75% af magnesíum skiljast út á 24 klst.

Magnesíummagn í rauðum blóðkornum er betri vísbending um magnesíumstöðu en magnesíummagn í sermi. Í rannsókn á eldri fullorðnum var enginn með lágt magnesíummagn í sermi, en 57% einstaklinga með lágt magnesíummagn rauðra blóðkorna. Mæling á magnesíum í rauðum blóðkornum er líka minna fræðandi en magnesíumálagsprófið: samkvæmt magnesíumálagsprófinu greinast aðeins 60% tilvika magnesíumskorts.

magnesíum viðbót

Ef magnesíummagnið þitt er of lágt ættir þú fyrst að bæta matarvenjur þínar og borða meira magnesíumríkan mat.

Lífræn magnesíumsambönd eins ogmagnesíum túrat ogMagnesíum L-þreónatfrásogast betur. Lífrænt bundið magnesíumþreónat frásogast óbreytt í gegnum þarmaslímhúð áður en magnesíum er brotið niður. Þetta þýðir að frásog verður hraðari og ekki hindrað af skorti á magasýru eða öðrum steinefnum eins og kalsíum.

Milliverkanir við önnur lyf

Áfengi getur valdið magnesíumskorti. Forklínískar rannsóknir sýna að magnesíumuppbót kemur í veg fyrir æðakrampa af völdum etanóls og skemmdir á æðum í heilanum. Meðan áfengis er hætt getur aukin inntaka magnesíums vegið upp á móti svefnleysi og dregið úr þéttni GGT í sermi (gamma-glutamyl transferasi í sermi er vísbending um skerta lifrarstarfsemi og merki um áfengisneyslu).