Hversu mikilvægt er magnesíum, eitt mikilvægasta steinefnið? Hver eru heilsufarsleg áhrif magnesíumskorts?

Magnesíum er fjórða algengasta steinefnið í líkamanum, á eftir kalsíum, kalíum og natríum. Þetta efni er meðvirkur þáttur í meira en 600 ensímkerfum og stjórnar ýmsum lífefnafræðilegum viðbrögðum í líkamanum, þar á meðal próteinmyndun og vöðva- og taugastarfsemi. Líkaminn inniheldur um það bil 21 til 28 grömm af magnesíum; 60% af því er bundið upp í beinvef og tennur, 20% í vöðvum, 20% í öðrum mjúkvefjum og lifur og minna en 1% dreifist um blóðið.

99% af heildarmagni magnesíums finnst í frumum (innanfrumum) eða beinvef og 1% finnst í utanfrumuvökva. Ófullnægjandi neysla magnesíums úr fæðu getur leitt til heilsufarsvandamála og aukið hættuna á ýmsum langvinnum sjúkdómum, svo sem beinþynningu, sykursýki af tegund 2 og hjarta- og æðasjúkdómum.

Magnesíumgegnir lykilhlutverki í orkuefnaskiptum og frumuferlum

Til þess að geta starfað rétt innihalda mannsfrumur orkuríka ATP sameindina (adenosíntrífosfat). ATP hrindir af stað fjölmörgum lífefnafræðilegum efnahvörfum með því að losa orku sem er geymd í trífosfathópunum. Klofning eins eða tveggja fosfathópa framleiðir ADP eða AMP. ADP og AMP eru síðan endurunnin aftur í ATP, ferli sem gerist þúsund sinnum á dag. Magnesíum (Mg2+) sem er bundið ATP er nauðsynlegt til að brjóta niður ATP til að fá orku.

Meira en 600 ensím þurfa magnesíum sem meðvirkni, þar á meðal öll ensím sem framleiða eða neyta ATP og ensím sem taka þátt í myndun: DNA, RNA, próteina, lípíða, andoxunarefna (eins og glútaþíons), immúnóglóbúlína og blöðruhálskirtils. Sudu tók þátt. Magnesíum tekur þátt í að virkja ensím og hvata ensímhvörf.

Önnur hlutverk magnesíums

Magnesíum er nauðsynlegt fyrir myndun og virkni „annarra boðbera“ eins og: cAMP (hringlaga adenosínmónófosfat), sem tryggir að merki að utan berist innan frumunnar, svo sem frá hormónum og hlutlausum boðefnum sem eru bundin við frumuyfirborðið. Þetta gerir samskipti milli frumna möguleg.

Magnesíum gegnir hlutverki í frumuhringrásinni og frumudauða. Magnesíum stöðugar frumubyggingar eins og DNA, RNA, frumuhimnur og ríbósóm.

Magnesíum tekur þátt í stjórnun á kalsíum-, kalíum- og natríumjafnvægi (söltajafnvægi) með því að virkja ATP/ATPasa dæluna, og tryggir þannig virkan flutning salta eftir frumuhimnu og þátttöku himnuspennu (himnuspennu).

Magnesíum er lífeðlisfræðilegur kalsíumblokki. Magnesíum stuðlar að vöðvaslökun, en kalsíum (ásamt kalíum) tryggir vöðvasamdrátt (beinagrindarvöðvar, hjartavöðvar, sléttir vöðvar). Magnesíum hamlar örvun taugafrumna, en kalsíum eykur örvun taugafrumna. Magnesíum hamlar blóðstorknun, en kalsíum virkjar blóðstorknun. Styrkur magnesíums inni í frumum er hærri en utan frumnanna; hið gagnstæða gildir um kalsíum.

Magnesíum sem er til staðar í frumum ber ábyrgð á efnaskiptum frumna, samskiptum frumna, hitastjórnun (líkamshitastjórnun), jafnvægi rafsalta, flutningi taugaörvunar, hjartslætti, stjórnun blóðþrýstings, ónæmiskerfi, innkirtlakerfi og stjórnun blóðsykurs. Magnesíum sem er geymt í beinvef virkar sem magnesíumgeymir og hefur áhrif á gæði beinvefs: kalsíum gerir beinvefinn harðan og stöðugan, en magnesíum tryggir ákveðinn sveigjanleika og hægir þannig á beinbrotum.

Magnesíum hefur áhrif á efnaskipti beina: Magnesíum örvar kalsíumútfellingu í beinvef en hindrar kalsíumútfellingu í mjúkvefjum (með því að auka kalsítónínmagn), virkjar basískan fosfatasa (nauðsynlegt fyrir beinmyndun) og stuðlar að beinvexti.

Magnesíum í matvælum er oft ófullnægjandi

Góðar uppsprettur magnesíums eru meðal annars heilkornavörur, grænt laufgrænmeti, hnetur, fræ, belgjurtir, dökkt súkkulaði, chlorella og spirulina. Að drekka vatn stuðlar einnig að magnesíumframboði. Þó að margar (óunnar) matvörur innihaldi magnesíum, þá leiða breytingar á matvælaframleiðslu og matarvenjum til þess að margir neyta minna en ráðlagt magn af magnesíum í fæðu. Teldu upp magnesíuminnihald sumra matvæla:

1. Graskerfræ innihalda 424 mg í hverjum 100 grömmum.

2. Chia fræ innihalda 335 mg í hverjum 100 grömmum.

3. Spínat inniheldur 79 mg í hverjum 100 grömmum.

4. Brokkolí inniheldur 21 mg í hverjum 100 grömmum.

5. Blómkál inniheldur 18 mg í hverjum 100 grömmum.

6. Avókadó inniheldur 25 mg í hverjum 100 grömmum.

7. Furuhnetur, 116 mg í hverjum 100 g

8. Möndlur innihalda 178 mg í hverjum 100 grömmum.

9. Dökkt súkkulaði (kakó >70%), sem inniheldur 174 mg í hverjum 100 grömmum

10. Heslihnetukjarnar, sem innihalda 168 mg í hverjum 100 g

11. Pekanhnetur, 306 mg í hverjum 100 g

12. Grænkál, sem inniheldur 18 mg í hverjum 100 grömmum

13. Þari, sem inniheldur 121 mg í hverjum 100 grömmum

Fyrir iðnvæðingu var magnesíumneysla áætluð 475 til 500 mg á dag (um það bil 6 mg/kg/dag); neysla í dag er hundruðum mg minni.

Almennt er mælt með því að fullorðnir neyti 1000-1200 mg af kalsíum á dag, sem jafngildir daglegri þörf fyrir 500-600 mg af magnesíum. Ef kalsíumneysla er aukin (t.d. til að fyrirbyggja beinþynningu) verður einnig að aðlaga magnesíumneyslu. Í raun neyta flestir fullorðnir minna magn af magnesíum í gegnum mataræði sitt en ráðlagt er.

Möguleg einkenni magnesíumskorts Lágt magn magnesíums getur leitt til fjölda heilsufarsvandamála og ójafnvægis í blóðsöltum. Langvinnur magnesíumskortur getur stuðlað að þróun eða framgangi fjölda (auðugra) sjúkdóma:

einkenni magnesíumskorts

Margir geta verið með magnesíumskort án þess að vita af því. Hér eru nokkur lykileinkenni sem vert er að fylgjast með og geta bent til þess hvort þú sért með magnesíumskort:

1. Krampar í fótleggjum

70% fullorðinna og 7% barna fá reglulega krampa í fótleggjum. Kemur í ljós að krampar í fótleggjum geta verið meira en bara óþægindi - þeir geta líka verið hreinlega sársaukafullir! Vegna hlutverks magnesíums í taugavöðvaboðum og vöðvasamdrætti hafa vísindamenn komist að því að magnesíumskortur er oft orsökin.

Fleiri og fleiri heilbrigðisstarfsmenn ávísa magnesíumuppbótum til að hjálpa sjúklingum sínum. Óróleg fótleggjaheilkenni er annað viðvörunarmerki um magnesíumskort. Til að vinna bug á krampa í fótleggjum og órólegum fótleggjum þarftu að auka magnesíum- og kalíuminntöku þína.

2. Svefnleysi

Magnesíumskortur er oft undanfari svefnraskana eins og kvíða, ofvirkni og eirðarleysis. Sumir telja að þetta sé vegna þess að magnesíum er nauðsynlegt fyrir virkni GABA, hamlandi taugaboðefnis sem „róar“ heilann og stuðlar að slökun.
Besti tíminn dags til að taka fæðubótarefnið er að taka um 400 mg af magnesíum fyrir svefn eða með kvöldmat. Að auki getur það hjálpað að bæta magnesíumríkum mat við kvöldmatinn - eins og næringarríku spínati.

3. Vöðvaverkir/vefsvefssjúkdómur

Rannsókn sem birt var í Magnesium Research skoðaði hlutverk magnesíums í einkennum vefjagigtar og komst að því að aukin magnesíumneysla dró úr verkjum og eymslum og bætti einnig ónæmiskerfi í blóði.
Þessi rannsókn, sem oft tengist sjálfsofnæmissjúkdómum, ætti að hvetja sjúklinga með vefjagigt þar sem hún varpar ljósi á þau altæku áhrif sem magnesíumuppbót getur haft á líkamann.

4. Kvíði

Þar sem magnesíumskortur hefur áhrif á miðtaugakerfið, og sérstaklega GABA hringrásina í líkamanum, geta aukaverkanir verið pirringur og taugaveiklun. Þegar skorturinn versnar getur hann valdið miklum kvíða og í alvarlegum tilfellum þunglyndi og ofskynjunum.
Reyndar hefur verið sýnt fram á að magnesíum hjálpar til við að róa líkamann, vöðvana og bæta skapið. Það er mikilvægt steinefni fyrir almennt skap. Eitt sem ég mæli með fyrir sjúklinga mína sem þjást af kvíða með tímanum og þeir hafa séð frábæran árangur er að taka magnesíum daglega.
Magnesíum er nauðsynlegt fyrir allar frumustarfsemi frá meltingarvegi til heila, svo það er engin furða að það hafi áhrif á svo mörg kerfi.

5. Hár blóðþrýstingur

Magnesíum vinnur í samverkun við kalsíum til að styðja við réttan blóðþrýsting og vernda hjartað. Þannig að þegar þú ert með magnesíumskort ertu yfirleitt einnig með lágt kalsíum og viðkvæmur fyrir háþrýstingi.
Rannsókn sem náði til 241.378 þátttakenda og birtist í American Journal of Clinical Nutrition leiddi í ljós að mataræði sem var ríkt af magnesíum minnkaði hættuna á heilablóðfalli um 8 prósent. Þetta er þýðingarmikið í ljósi þess að háþrýstingur veldur 50% blóðþurrðarslaga í heiminum.

6. Sykursýki af tegund II

Ein af fjórum helstu orsökum magnesíumskorts er sykursýki af tegund 2, en hún er einnig algengt einkenni. Til dæmis komust breskir vísindamenn að því að meðal þeirra 1.452 fullorðinna sem þeir skoðuðu var lágt magnesíummagn 10 sinnum algengara hjá fólki með nýja sykursýki og 8,6 sinnum algengara hjá fólki með þekkta sykursýki.
Eins og búist var við miðað við þessi gögn hefur verið sýnt fram á að magnesíumríkt mataræði dregur verulega úr hættu á sykursýki af tegund 2 vegna hlutverks magnesíums í glúkósaumbrotum. Önnur rannsókn leiddi í ljós að einfaldlega að bæta við magnesíumuppbót (100 mg á dag) minnkaði hættuna á sykursýki um 15%.

7. Þreyta

Lítil orka, máttleysi og þreyta eru algeng einkenni magnesíumskorts. Flestir með langvinna þreytuheilkenni skortir einnig magnesíum. Læknamiðstöð Háskólans í Maryland greinir frá því að 300-1.000 mg af magnesíum á dag geti hjálpað, en einnig þarf að gæta varúðar því of mikið magnesíum getur einnig valdið niðurgangi. (9)
Ef þú finnur fyrir þessum aukaverkunum geturðu einfaldlega minnkað skammtinn þar til aukaverkanirnar hverfa.

8. Mígreni

Magnesíumskortur hefur verið tengdur við mígreni vegna mikilvægis þess í að jafna taugaboðefni í líkamanum. Tvöföldblind rannsókn með samanburðarhópi við lyfleysu sýna að neysla á 360-600 mg af magnesíum daglega getur dregið úr tíðni mígrenis um allt að 42%.

9. Beinþynning

Heilbrigðisstofnun Bandaríkjanna (National Institutes of Health) greinir frá því að „meðallíkami einstaklings inniheldur um 25 grömm af magnesíum, en um helmingur þess finnst í beinum.“ Það er mikilvægt að gera sér grein fyrir þessu, sérstaklega fyrir eldri fullorðna sem eru í hættu á að fá brothætt bein.
Sem betur fer er von til! Rannsókn sem birt var í Trace Element Research in Biology leiddi í ljós að magnesíumuppbót hægði „verulega“ á þróun beinþynningar eftir 30 daga. Auk þess að taka magnesíumuppbót er einnig gott að íhuga að taka inn meira af D3- og K2-vítamínum til að auka beinþéttni á náttúrulegan hátt.

Áhættuþættir fyrir magnesíumskort

Nokkrir þættir geta valdið magnesíumskorti:

Lítil magnesíumneysla úr fæðunni:

Kjör fyrir unnar matvörur, mikil drykkja, lystarstol, öldrun.

Minnkuð frásog magnesíums í þörmum eða vanfrásog:

Mögulegar orsakir eru meðal annars langvarandi niðurgangur, uppköst, mikil áfengisneysla, minnkuð magasýruframleiðsla, of mikil kalsíum- eða kalíumneysla, mataræði ríkt af mettaðri fitu, öldrun, D-vítamínskortur og útsetning fyrir þungmálmum (áli, blýi, kadmíum).

Frásog magnesíums á sér stað í meltingarveginum (aðallega í smáþörmum) með óvirkum (frumulausum) dreifingu og virkum í gegnum jónaganginn TRPM6. Þegar 300 mg af magnesíum eru teknir daglega er frásogshraði á bilinu 30% til 50%. Þegar magnesíumneysla úr fæðu er lítil eða magnesíumgildi í sermi eru lág er hægt að bæta frásog magnesíums með því að auka virka frásog magnesíums úr 30-40% í 80%.

Það er mögulegt að sumir hafi virkt flutningskerfi sem virkar illa („léleg frásogsgeta“) eða sé alveg ábótavant (frumkominn magnesíumskortur). Upptaka magnesíums er að hluta eða öllu leyti háð óvirkri dreifingu (10-30% frásog), þannig að magnesíumskortur getur komið fram ef inntaka magnesíums er ófullnægjandi til notkunar þess.

Aukin útskilnaður magnesíums í nýrum

Mögulegar orsakir eru meðal annars öldrun, langvarandi streita, mikil drykkja, efnaskiptaheilkenni, mikil neysla kalsíums, kaffis, gosdrykkja, salts og sykurs.
Ákvörðun á magnesíumskorti

Magnesíumskortur vísar til lækkunar á heildarmagni magnesíums í líkamanum. Magnesíumskortur er algengur, jafnvel hjá fólki sem lifir heilbrigðum lífsstíl, en hann er oft vanmetinn. Ástæðan fyrir þessu er skortur á dæmigerðum (sjúklegum) einkennum magnesíumskorts sem hægt er að greina strax.

Aðeins 1% af magnesíum er til staðar í blóði, 70% er í jónaformi eða í samspili við oxalat, fosfat eða sítrat og 20% ​​er bundið próteinum.

Blóðprufur (utanfrumumagnesíum, magnesíum í rauðum blóðkornum) eru ekki tilvaldar til að skilja magnesíumstöðu í öllum líkamanum (beinum, vöðvum, öðrum vefjum). Magnesíumskortur fylgir ekki alltaf minnkuð magnesíumgildi í blóði (blóðmagnesíumlækkun); magnesíum gæti hafa losnað úr beinum eða öðrum vefjum til að koma blóðgildum í eðlilegt horf.

Stundum kemur fram blóðmagnesíumlækkun þegar magnesíummagn er eðlilegt. Magnesíumgildi í sermi eru fyrst og fremst háð jafnvægi milli magnesíuminntöku (sem er háð magnesíuminnihaldi í fæðu og frásogi í þörmum) og magnesíumútskilnaðar.

Skipti á magnesíum milli blóðs og vefja eru hæg. Magnesíumgildi í sermi eru venjulega innan þröngra marka: þegar magnesíumgildi í sermi lækka eykst upptaka magnesíums í þörmum og þegar magnesíumgildi í sermi hækka eykst útskilnaður magnesíums í nýrum.

Ef magnesíumgildi í sermi eru undir viðmiðunargildi (0,75 mmól/l) getur það þýtt að frásog magnesíums í þörmum sé of lágt til að nýrun geti bætt það nægilega upp, eða að aukin útskilnaður magnesíums í nýrum sé ekki bætt upp með skilvirkari frásogi magnesíums. Meltingarvegurinn er bætt upp.

Lágt magnesíumgildi í sermi þýða venjulega að magnesíumskortur hefur verið til staðar lengi og þarfnast tímanlegrar magnesíumuppbótar. Mælingar á magnesíum í sermi, rauðum blóðkornum og þvagi eru gagnlegar; núverandi aðferð til að ákvarða heildarmagnesíumstöðu er magnesíumhleðslupróf (í bláæð). Í álagsprófi eru 30 mmól af magnesíum (1 mmól = 24 mg) gefin hægt í bláæð á 8 til 12 klukkustundum og magnesíumútskilnaður í þvagi er mældur á 24 klukkustunda tímabili.

Ef um er að ræða (eða er undirliggjandi) magnesíumskort er útskilnaður magnesíums í nýrum verulega minnkaður. Fólk með gott magnesíummagn skilur að minnsta kosti 90% af magnesíuminu út í þvagi á 24 klukkustundum; ef það skortir magnesíum skilst minna en 75% af magnesíuminu út á 24 klukkustundum.

Magnesíumgildi í rauðum blóðkornum gefa betri vísbendingu um magnesíumstöðu en magnesíumgildi í sermi. Í rannsókn á eldri fullorðnum hafði enginn lágt magnesíumgildi í sermi, en 57% þátttakenda höfðu lágt magnesíumgildi í rauðum blóðkornum. Mæling á magnesíum í rauðum blóðkornum er einnig minna upplýsandi en magnesíumálapróf: samkvæmt magnesíumálaprófi greinast aðeins 60% tilfella magnesíumskorts.

magnesíumuppbót

Ef magnesíumgildi þín eru of lág, ættir þú fyrst að bæta matarvenjur þínar og borða meiri matvæli sem eru rík af magnesíum.

Lífræn magnesíum efnasambönd eins ogmagnesíumtaúrat ogMagnesíum L-þreónatfrásogast betur. Lífrænt bundið magnesíumþreónat frásogast óbreytt í gegnum slímhúð þarmanna áður en magnesíumið brotnar niður. Þetta þýðir að frásog verður hraðara og ekki hindrað af skorti á magasýru eða öðrum steinefnum eins og kalsíum.

Milliverkanir við önnur lyf

Áfengi getur valdið magnesíumskorti. Forklínískar rannsóknir sýna að magnesíumuppbót kemur í veg fyrir æðakrampa af völdum etanóls og skemmdir á æðum í heilanum. Við fráhvarfseinkenni getur aukin magnesíumneysla vegað upp á móti svefnleysi og lækkað GGT gildi í sermi (sermis gamma-glútamýl transferasi er vísbending um lifrarstarfsemi og mælikvarði á áfengisneyslu).